МЕТОД ЕСТЕСТВЕННОГО ДЫХАНИЯ(Перевод с
английского)
По просьбам трудящихся выкладываю данный метод в отдельную тему.
ПредысторияСначала я хочу рассказать вам мою историю, которая, как я думаю, поможет объяснить мой метод.
К тому времени, когда я открыла свой метод, я практиковала медитацию на протяжении 4-х лет. Одна из частей медитации включала наблюдение / сосредоточение / слежение за естественным движением дыхания. Именно эту технику я применила однажды в своей речи в 1976 году. Результаты были просто потрясающие.
У меня было заикание средней / тяжёлой степени – в зависимости от обстоятельств. Моя мама запомнила его как тяжёлое, потому что, когда я говорила с ней или с другим значимым для меня людьми, заикание достигало своего предела. Оно было менее тяжёлое, когда я была расслаблена и счастлива, но даже в такие моменты могло неожиданно настигнуть меня.
Самое трудное для меня было произнести своё имя, что неминуемо вгоняло меня в состояние паники. Я даже выдумала причудливый способ, для того, чтобы справиться с данной задачей. Когда меня спрашивали моё имя, я говорила: «Эээ, я заикаюсь и не могу назвать своё имя, но я могу произнести его для вас по звукам - Н – И – Н – А». Но часто у меня получалось произнести имя абсолютно нормально. Естественно, что люди смотрели на меня, как на ненормальную.
Так продолжалось и дальше. Бесчисленные выдуманные мной способы избежать определённые трудные слова и звуки, которые постоянно менялись и только усложняли мою жизнь. Одну неделю я не могла говорить слова, начинающиеся с «д», другую – любые слова, начинающиеся с гласного звука. Я выдумывала тысячи способов избежать их, чтобы как-то справиться с жизнью и закончила тем, что много лет после окончания школы просидела на скучных работах. Потому что я всегда выбирала работу, где мне не требовалось много говорить, особенно по телефону. Я даже не могла работать обычной официанткой, потому что я просто не могла принять заказ, никого не смущая своим заиканием. Неудивительно, что я стала музыкантом, т.к. это было то, что я могла делать без необходимости говорить.
Кстати, школа была ещё большим кошмаром для меня. Я покрывалась холодным потом оттого, что знала ответ, но не могла ничего сказать и оттого что понимала, что учитель никогда не узнает об этом. Я очень хотела играть в спектаклях, декламировать стихи или просто рассказывать что-нибудь на уроках, но я не могла.
В 1972 году я стала посещать уроки медитации, отчасти оттого, что думала, что медитация поможет мне избавиться от заикания. Но, к моему разочарованию, медитация не сильно помогала. Так прошли следующие четыре года. Но за эти четыре года я научилась через медитацию достигать спокойного, расслабленного состояния. И часть этой медитации включала сосредоточение на дыхании. Каждый день около 15 минут утром и вечером я, сидя с закрытыми глазами, пыталась мысленно следовать за движением своего дыхания. Сначала было сложно долго удерживать внимание, но если мне удавалось в течение определённого периода времени полностью сосредоточиться на своём дыхании, я начинала ощущать то особое спокойное и расслабленное состояние. Я осознала тот простой факт, что моё дыхание не требует абсолютно никаких усилий и течёт совершенно естественно, постепенно становясь немного глубже.
Я часто замечала, что моё дыхание нередко становилось очень поверхностным, а также то, что когда я сосредотачивалась на какой-либо деятельности, например, на банальном мытье посуды, я фактически всегда как бы сдерживала его. Мне было интересно, какое влияние это оказывает на меня, но я пока ещё не понимала, что дыхание может непосредственно влиять на мою речь. Я не понимала, почему у моего дыхания такой странный несвязный сбивчивый ритм.
И вот однажды я сидела и читала то, что мой учитель говорил о процессе медитации. Слова были примерно такими: «Чтобы войти в состояние медитации, вы должны уметь расслабиться. Как вы можете войти в состояние медитации, если вы напряжены?»
Эти слова поразили меня, словно удар молнии. В тот момент я с необычайной ясностью осознала, что моё заикание может быть ничем иным, как неспособностью расслабиться во время речи. И, разумеется, я знала, как расслабляться – ведь я на протяжении 4-х лет практиковала очень глубокую форму релаксации достигаемую путём медитации, которой я занималась ежедневно. В том момент я совершенно ясно понимала, что если мне удастся научиться наблюдать своё дыхание и достичь того самого расслабленного и спокойного состояния, которое было так хорошо мне знакомо, ВО ВРЕМЯ РЕЧИ – я смогу побороть рефлекс заикания и вернуться к плавной речи.
Я подумала: "В следующий раз, когда я буду говорить, моё заикание значительно уменьшится или полностью исчезнет".
Спустя несколько минут, кто-то зашёл в мою комнату (я жила в общежитии). Он что-то сказал мне, я сконцентрировалась на своём дыхании и ответила ему – совершенно без заикания. Само качество моей речи значительно изменилось. Речь текла плавно, без напряжения, без какого-либо форсирования с моей стороны. Казалось, что она идёт больше из живота, чем изо рта. А самое главное – теперь моя речь была согласована с моим дыханием. Я просто вдохнула и позволила словам как бы вытекать из меня на выдохе. А когда запас воздуха постепенно истекал, вместо того, чтобы пытаться выдавить из себя как можно больше слов, я просто подождала (наблюдая за дыханием) следующего вдоха и начала произносить следующую фразу на другом выдохе.
Я просто не могла поверить в это. Я прыгала от счастья. Я знала, что это был день, когда я «взломала» тайну заикания и возможно очень скоро снова вернусь к абсолютно плавной речи. Это было свыше моих самых смелых желаний.
Конечно, после 20 лет заикания, я не стала за одну ночь человеком с полностью здоровой речью – ещё много предстояло работать над собой. Я всё ещё напрягалась в ожидании заикания перед тем, как что-нибудь сказать. Я всё ещё избегала речевых ситуаций, особенно разговоров по телефону. А больше всего боялась выступать перед большими группами людей – будучи заикой подобное выступление заканчивалось для меня полным провалом.
Но вместе с тем я знала, что преодолела огромный барьер и что самое худшее позади. Теперь у меня было средство возвращения к плавной речи и способ избежать заикания во всех ситуациях.
Итак, с того самого момента, когда я думала, что заикание приближается, я напоминала себе наблюдать за дыханием и начинать говорить на выдохе и опля - заикание исчезало. Время шло, и мне удавалось не заикаться всё больше и больше. Страх начал исчезать, а тревожное ожидание заикания постепенно растворяться, пока, наконец, от страха не осталось ни малейшего следа.
А раз не осталось страха, значит, не нужно было больше сознательно думать о разговоре на выдохе, потому что правильный способ говорения был восстановлен. Я полагаю, что должен пройти определённый период времени, в течение которого нужно СОЗНАТЕЛЬНО практиковать данный метод, пока привычка заикаться не будет сломлена. И мне на это потребовалось немало времени. Для сведения, люди, которых я встречала в период с 1976 по 1980 говорят мне, что помнят у меня лёгкое заикание, которое слегка обострялось, когда я должна была говорить больше чем с двумя людьми. А с 1980 никто, из тех, кого я встречала, не может допустить и мысли о том, что я когда-либо заикалась.
Последний прорыв был, когда я осознала, что могу говорить без заикания перед большим количеством людей. Это произошло в 1987, когда я вступила в «Клуб планирования жизни». Первое, что мы должны были сделать – сказать наше имя перед всей группой. Когда пришла моя очередь, я вдруг почувствовала старый страх и панику, но, применив метод, сказала «Нина» на выдохе, чётко, уверенно и плавно. И с того момента никакого страха выступлений перед большими группами людей не испытывала и ничего больше не могло остановить меня. На следующий год я поступила в колледж на специальность «социология» и к своему изумлению обнаружила, что могу уверенно и чётко отвечать на вопросы перед большим количеством людей и это было действительно здорово – ведь я не могла делать этого в школе.
Но без той внезапной вспышки осознания ничего бы этого не было, и я всё ещё была бы заикающимся, замкнутым, разочарованным человеком и жила бы свою жизнь гораздо ниже своих реальных возможностей. К сведению, я всё ещё профессиональный музыкант, даю уроки игры на скрипки в школах и дома. Преподавание – это то, чего я бы никогда не смогла бы достичь, будучи заикой. Я также организую и провожу семинары. Это то, о чём раньше я могла только мечтать. Кроме того, я должна организовывать выступления для джаз-оркестра в котором я играю. А это включает в себя бесчисленное количество телефонных звонков, часто очень важным и нетерпеливым промоутерам.
Я могла бы продолжать этот список, но не буду, ибо это уже становиться скучным и теперь подробно опишу свой метод. Рекомендации к применениюНеобходимо заниматься дважды в день, по 10 – 15 минут. Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить. Удобно сядьте, спина прямая и закройте глаза. Можно опустить шторы.
Почувствуйте движение своего дыхания. Я всегда представляла себе дыхание, как движение вверх – вниз. Но вы можете представить как движение внутрь – наружу. Внимательно наблюдайте за каждым движением вашего дыхания. Когда появляются посторонние мысли – не пытайтесь бороться с ними; просто спокойно возвращайте своё внимание обратно к своему дыханию. Мысли могут появляться снова и снова – не беспокойтесь. Просто продолжайте аккуратно возвращать своё внимание.
Со временем, вы почувствуете волну спокойствия, наплывающую на вас изнутри. Это не то чувство, которое можно легко поймать (оно может быть очень неуловимым), но если оно прейдет – заботливо отнеситесь к нему и наслаждайтесь им как можно дольше.
Сделайте наблюдение за своим дыханием повседневной практикой на некоторое время – до того, как попытаться применить это в речи. Даже не пытайтесь применять его в речи пока не почувствуете спокойствие во время выполнения. Вы должны хотя бы чуть-чуть научиться ощущать это спокойствие, перед тем как в первый раз попытаться применить в своей речи.
Когда вы будете готовы, возможно, через пару недель или месяц:
В положении стоя немного последите за своим дыханием, пока не почувствуете немного спокойствия.
Затем на выдохе произнесите всего лишь одно слово. Например, слово «я». Позвольте слову как бы выскользнуть из вас; можно представить, что оно идёт из вашего живота, а не изо рта.
Подождите следующего выдоха и скажите другое слово. Можете сказать «наконец».
Затем «ясно»
Затем «чувствую»
Затем «полное»
Затем «спокойствие»
Или придумайте свою фразу, состоящую из 6 слов.
Затем скажите «Я наконец» (или любые ваши два слова)
Затем «ясно чувствую» (точно также)
Затем «полное спокойствие»
Затем «Я наконец ясно»
Затем «чувствую полное спокойствие»
Затем «Я наконец ясно чувствую»
Затем «Я наконец ясно чувствую полное спокойствие» (или любая ваша фраза, состоящая из шести слов).
Делайте это ежедневно, пока не привыкните.
Затем проделайте тоже самое с членом вашей семьи или с близким другом. Вы должны смотреть им в глаза, когда говорите, ибо избегание зрительного контакта с собеседником – это одно из разновидностей избегающего поведения заики.
Когда вы привыкли к этому, выйдите со своим другом или членом семьи прогуляться до ближайшего кафе и проделайте тоже самое в окружении посторонних людей.
Если вдруг заикание начинает снова появляться - вернитесь на один шаг назад. Вы должны очень уверенно культивировать в себе это чувство спокойствия.
После проделайте всё вышеперечисленное с двумя людьми, которых хорошо знаете. Затем с кем-нибудь, кого вы плохо знаете.
Не забывайте всегда смотреть людям в глаза – это очень важно. Вы учитесь преодолевать выработанный на протяжении многих лет страх и ожидание заикания.
В конце, проделайте упражнение со случайным встречным. Скажите то, что хотите ему сказать, но только на выдохе. И не пытайтесь сказать слишком много на выдохе. Когда чувствуете, что запас воздуха истекает, просто сделайте паузу, сделайте другой вдох и говорите снова. Вот так говорят обычные люди со здоровой речью.
То, чему вы пытаетесь научиться – это говорить, оставаясь расслабленным и без всяких усилий. Вы также учитесь говорить согласованно со своим дыханием – как раз то, что вы разучились делать, когда начали заикаться. Вам нужно заново этому научиться. На это потребуется время, это не произойдет за ночь, но если вы примените данный метод правильно, результаты не заставят себя ждать.
Удачи и всего самого наилучшего !
Нина (автор метода)